Оглавление | Введение | План дня | Глава 1 | Глава 2 | Глава 3 | Глава 4 | Глава 5 | Глава 6
ЕЖЕДНЕВНЫЙ ФИТНЕС ПЛАН
Фитнес План
Доброе Утро!
Упражнения после пробуждения
Продолжительность: 12-15 минут.
Фитнес Программа
Упражнения на силу и выносливость
Продолжительность занятий: по 15-25 минут, включая разминку.
Это программа тренировок первого Сезона Челленджа. Программа состоит из 4 недель по 9 дней, то есть длится 36 дней. Уровень нагрузок постепенно увеличивается в каждом сезоне: переходите от первого сезона ко второму, только после завершения всей программы тренировок предыдущего сезона.
Каждая неделя состоит из девяти дней тренировок на силу и выносливость по 10-25 минут в день. После выполнения 9 дней программы, повторите её снова ещё три раза в течение следующих 27 дней, чтобы в сумме получилось четыре девятидневных цикла. Данная программа хорошо подходит для профессиональных спортсменов в межсезонье, то есть во время восстановления и отдыха от основных тренировок.
Лучше всего делать эти упражнения минут за 15-20 до начала основного приёма пищи, то есть до завтрака, обеда или ужина. Самое же оптимальное время для упражнений на силу и выносливость - это, примерно, с 16 до 18 часов или за два-три часа до захода солнца.
Первый вариант программы: Start
Инструкция. Можно делать выходной между любыми двумя днями программы. Например, Вы тренируетесь первый и второй дни, затем делаете выходной, а после этого занимаетесь по третьему и четвертому дню, снова делаете выходной и затем занимаетесь далее по программе. Таким образом, у вас получилось два выходных, а продолжительность программы увеличилась до 11 дней. Не нужно делать два или тем более три выходных подряд, тогда тренировочный эффект в значительной степени теряется. Допускается добавлять суммарно не более трёх выходных к каждой программе из 9 дней.
Второй вариант программы: PRO
Второй вариант программы предназначен для тех, кто находится в очень хорошей физической форме или уже регулярно интенсивно тренируется в течение минимум последних 3-4 месяцев.
Важное примечание! Несмотря на кажущуюся простоту и лёгкость упражнений, из них сформированы последовательности, оказывающие достаточно интенсивное и глубокое воздействие на всё тело. Организму нужно время на перестройку и восстановление. Первые три-четыре недели занятий, будет происходить адаптация к нагрузкам, в это время особенно важно не допустить перетренированности.
Подробнее ❯
Перетренировка как правило, происходит незаметно и проявляется не сразу, а через пару-тройку недель. Вот некоторые признаки перетренированности: пропадает мотивация, появляется чувство непреходящей усталости, ухудшается сон (плохое засыпание, не успеваете отдохнуть во время сна), появляются скачки настроения (раздражительность по пустякам), потеря аппетита, а также может появиться дрожание рук и другие не приятные явления. В случае появления признаков перетренированности, необходимо взять перерыв на одну или две недели во время которого хорошо высыпаться и ограничить тренировки ежедневными прогулками по однуму-два часа. Прогулки можно сочетать с пробежками легким бегом по 45-60 минут в день или через день.
Чтобы не получить эффект перетренировки, первые три-четыре недели очень важно заниматься до лёгкой усталости. В течение этого времени лучше недо-тренироваться, чем перетренироваться. Отнеситесь в первым трем-четырём неделям занятий, как к обучению: сделайте фокус не на выносливости и силе, а на правильном выполнении упражнений. Это позволит Вам сформировать хорошую основу и на следующий месяц получить значительно больше достижений.
Добрый Вечер!
Вечерний ритуал
Продолжительность: 15-20 минут
Поливка посаженных семян
Это задание имеет волшебный эффект: у Вас появляется Сила исполняющая то, к чему Вы стремитесь.
Координация Личной Силы
Это задание подобно компасу, оно даёт вам Видение Вашего Пути.
Движение к цели
Вечерние упражнения
Продолжительность: 10-15 минут
Упражнения из Йоги, которые увеличивают в разы эффективность сна, а также возвращают телу молодость и стройность: проверенные тысячелетиями опыта и имеющие научное обоснование.
Отказ от ответственности.
Информация, содержащаяся на данном сайте, не является методической, а лишь ознакомительной. Данная информация, это обобщённое и поверхностное изложение личного опыта и знаний авторов. Все рекомендации на этом сайте носят исключительно информативный характер и не предназначены для какой-либо оздоровительной или любой другой самостоятельной практики.
Данная информация предназначена для ознакомления, и ни в какой степени не заменяет консультации с врачом или другим квалифицированным специалистом по оздоровлению, фитнесу и питанию. Использование данной информации в качестве практического руководства для самостоятельной практики недопустимо. Это не медицинское пособие и по любым вопросам о вашем здоровье необходимо консультироваться индивидуально с вашим врачом или другим сертифицированным специалистом в этой области.
Авторы публикаций, размещенных на этом сайте, не несут ответственности за использование данной информации читателями и пользователями этого сайта. Авторы не несут никакой ответственности ни перед кем, за какие бы то ни было последствия, прямо или косвенно связанные с информацией, содержащейся на этом сайте. Ответственность за результаты любого применения изложенной на этом сайте информации целиком и полностью несёт сам читатель или пользователь этого сайта.